上班族巧运动 办公健身两不误

     如何在朝九晚五的职场中抽出时间进行锻炼？多项运动生理学研究表明：每天都长时间静坐的办公室一族很容易出现高胆固醇水平、高血糖和高甘油三酸酯等不良生理指标，从而加大了他们患上心脏病、糖尿病和其他一些严重疾病的风险。然而，在久坐期间内抽出片刻时间做以下八种锻炼动作，就能保持身体健康。
 
　　一、用公文包完成上半身肌肉群的循环式锻炼
 
　　在公文包里装上一些比较沉的文具和文件，就可以把它当做重量训练器械来使用了。可以按照以下的顺序完成这些锻炼动作：肱二头肌弯举、头顶推举、肱三头肌伸展、前平举、侧平举和划船。每个锻炼动作完成尽可能多的次数。
 
　　二、握力器
 
　　在办公桌上准备一副握力器。它不仅能让锻炼者握手时的力量更为强劲，还能在平时举起更沉的重物。研究表明：手劲越大的人活得越长。握力每增加1公斤，死亡的风险就会降低约3%。
 
　　三、间歇式爬楼梯
 
　　这是一种相当棒的有氧健身锻炼，每天上班时不再乘坐电梯，而是改爬楼梯。先以很快的速度爬楼梯30秒钟，然后用缓慢的速度行走下来，两种方式交互进行，总共锻炼5分钟。
 
　　四、椅式深蹲
 
　　它很类似于普通的深蹲动作。锻炼者需要将臀部抬离办公椅3厘米，保持这个姿势30-60秒钟，一次动作就完成了。这个锻炼动作需要完成3组，每组20次。
 
　　五、单腿椅式深蹲
 
　　即每次用一条腿完成深蹲动作。将臀部抬离办公椅3厘米，只用一条腿支撑整个身体的重量；保持这个姿势30秒钟，然后坐下去；换另一条腿做相同的动作，一次完整的动作就完成了。这个锻炼动作需要完成3组，每组20次。
 
　　六、坐姿提踵
 
　　它能对小腿肌肉进行精细的打造。脚趾着地，抬起脚后跟，保持这个姿势2秒钟，然后放低身体，一次完整的动作就完成了。这个动作需要做3组，每组15次。
 
　　七、椅式卷腹
 
　　它能对核心肌肉群起到锻炼作用。双膝弯曲呈直角，身体向后靠向椅背，同时将双脚抬离地面；将双膝拉向胸部，然后回到初始姿势。这个动作需要完成3组，每组15-20次。
 
　　八、椅式肱三头肌悬垂
 
　　双手紧紧抓住椅子的扶手，将臀部抬离座位，抬高身体，直到双臂完全伸展开来；然后放低身体，回到初始位置。这个动作需要完成3组，每组10-15次。